‍♀Melhores exercícios para pernas e nádegas em 2020

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Conversamos com treinadores e atletas em academias, e também tentamos vários programas de treinamento para fazer a avaliação mais objetiva dos exercícios para pernas e glúteos em 2020 e responder à questão premente: é possível obter elasticidade, nádegas redondas e pernas bem definidas rapidamente, de preferência , para o próximo verão?

Boas notícias para as mulheres: o sonho pode até ser realizado com exercícios em casa. Conseguir uma bunda sensual brasileira em 1,5 meses será, claro, difícil, mas em 2-3 meses é bem possível apertar e arredondar o quinto ponto e remover a celulite. Claro, sujeito a treinamento regular, adesão a uma dieta e regime de descanso e um complexo de treinamento devidamente composto.

Bons velhos clássicos - exercícios básicos

Nossos ativos autores experimentaram vários exercícios para pernas delgadas e um belo bumbum e prepararam uma revisão dos mais eficazes e versáteis deles: muitos podem ser realizados na academia e em casa, são adequados para homens e mulheres.

Agachamento

A primeira opção é com uma barra nos ombros. Trabalha perfeitamente as nádegas, quadríceps e parte de trás da coxa. Quanto mais largos são os pés, mais as nádegas e a parte posterior da coxa (quadríceps) ficam carregadas. Definir os pés na largura dos ombros e já faz os quadríceps funcionarem. É melhor começar com uma barra vazia e seguir a técnica de execução:

  • Posição inicial - em pé, barra sobre os ombros, pernas ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos;
  • Na expiração, a pelve é puxada para trás, como se estivéssemos sentados em uma cadeira, somente depois que os joelhos são dobrados;
  • Na inspiração - volte à posição inicial.

Importante! O movimento começa na pelve, não nos joelhos. Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés - isso é traumático para as articulações. Em caso de dor ou desconforto nas costas ou joelhos, você deve interromper imediatamente o treinamento e consultar um médico o mais rápido possível para identificar problemas na coluna e nas articulações e adaptar o treinamento adicional à sua condição.

Você precisa se agachar paralelamente à coxa com o chão ou abaixo, caso contrário, não haverá efeito. As pernas não ficam totalmente esticadas durante o levantamento, devem estar ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos - desta forma os músculos mantêm constantemente a tensão e as articulações dos joelhos não são lesadas.

A versão errada do agachamento - não para o paralelo da coxa com o chão, os joelhos vão além dos dedos dos pés.

Outra versão do agachamento para bombear as nádegas em uma máquina especial da Smith permite que você alivie o excesso de tensão da coluna lombar e evite lesões na coluna. Neste simulador, o corpo é fixo, não se desvia para lugar nenhum, também é mais fácil escolher o posicionamento correto das pernas, em que o joelho não passa do dedo do pé. Para dar um alívio aos músculos, após secá-los, você pode agachar com uma barra vazia 15-20 vezes em 3-4 abordagens; para o crescimento da massa muscular, você precisa adicionar peso gradualmente, reduzindo o número de repetições para 12, 10 e 8.

Outra opção popular para realizar o agachamento é chamada de "pirâmide".Pode ser executado tanto na máquina Smith quanto com pesos livres. A primeira abordagem é realizada com uma barra vazia por 15-20 repetições. Na segunda abordagem, acrescenta-se de 2,5 a 5 kg, dependendo do nível de aptidão física, e 12 repetições já são realizadas. Na terceira e quarta abordagens, outros 2,5-5 kg ​​são adicionados para 10 e 8 repetições. Após um descanso de 2 minutos, as repetições são realizadas na ordem inversa, diminuindo o peso para uma barra vazia.

Vantagens:

  • Todas as opções de agachamento trabalham efetivamente os quadris e as nádegas, envolvendo parcialmente as panturrilhas;
  • As costas e abdominais são fortalecidos;
  • Com halteres, o agachamento pode ser feito em casa.

Desvantagens:

  • Proibido para quem tem aparelho vestibular fraco - qualquer desvio do corpo para os lados ou para trás pode causar lesões graves na coluna;
  • Com a variante “pirâmide” gasta-se muita energia e força, requer uma certa preparação física.

Balé agachamento "plie"

Mais adequado para meninas do que para meninos, por causa da fisiologia pronunciada: um homem se sentirá desconfortável agachando com os quadris desdobrados, enquanto uma mulher neste agachamento é bastante natural. O nível inicial envolve a execução do plie sem peso ou com uma pequena carga por 15-20 repetições em 3-4 séries. Conforme os músculos vão se acostumando com a carga, o peso pode ser aumentado gradativamente, reduzindo o número de repetições. Atuação:

  • Em pé, as pernas são mais largas que os ombros, os dedos dos pés estão estendidos ao máximo, halteres nas mãos abaixadas;
  • Na expiração, a pelve se move para trás, as pernas dobradas paralelamente à coxa com o chão ou abaixo, na inspiração - elevação.

Importante! As costas devem estar retas, ligeiramente flexionadas na região lombar, os joelhos não devem estar unidos, eles devem estar paralelos aos dedos dos pés e não ultrapassar sua linha. Não dobre as costas - isso é traumático para a região lombar.

Vantagens:

  • Carrega o glúteo máximo e médio;
  • Desenvolve os ligamentos e a parte interna da coxa, fortalece as panturrilhas;
  • Pode ser realizado na academia e em casa.

Desvantagens:

  • Risco de entorses se o plie for feito sem aquecimento.

Esses exercícios eficazes para inflar as nádegas, entretanto, são contra-indicados em pessoas com função vestibular deficiente e problemas nas costas. No entanto, existe uma boa alternativa - um simulador de plataforma.

Extensão de perna na plataforma

Esta opção alivia o estresse na coluna e nas articulações dos joelhos. Atuação:

  • Posição inicial: deitado, pernas dobradas na altura dos joelhos, em pé na plataforma;
  • Com alavancas especiais, a plataforma é removida dos suportes, conforme você expira, os joelhos são esticados.

Importante! As pernas não estão totalmente esticadas, permanecem ligeiramente flexionadas para que as articulações dos joelhos não sejam lesadas. A parte inferior das costas não deve sair da parte de trás do simulador ao dobrar os joelhos - isso é traumático.

Quanto mais larga a postura das pernas na plataforma, mais os isquiotibiais são carregados; com uma postura estreita, os quadríceps são trabalhados.

Vantagens:

  • Segurança, risco mínimo de lesão na coluna;
  • Envolve indiretamente os músculos da panturrilha.

Desvantagens:

  • Mais usa a parte anterior ou posterior das coxas, atua nas nádegas indiretamente;
  • Não pode ser realizado em casa.

Por toda a sua eficácia, as opções de agachamento ponderado são contra-indicadas para varizes, lesões nos joelhos e problemas graves de coluna, por isso é melhor recusá-las se houver algum dos problemas listados.

"Morto" morto com as pernas retas

Para quem está começando a treinar ou quer se secar, é melhor realizar levantamento terra com a barra vazia ou com peso mínimo de halteres 15-20 vezes em 3-4 séries. Para ganhar massa muscular, você precisa adicionar peso gradualmente, reduzindo respectivamente o número de repetições de 15 para 12, 10 e 8. Execução:

  • Em pé, uma barra ou halteres nas mãos abaixadas, as costas são dobradas na parte inferior das costas, os pés estão próximos um do outro;
  • Na expiração, a pelve começa a "se mover" para trás, as pernas ficam ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos, o corpo inclina-se até que a barra da barra ou halteres esteja na altura das canelas;
  • Na inspiração - endireitar com uma curvatura na parte inferior das costas.

Importante! A barra deve ir ao longo das pernas, quase tocando-as, mas em nenhum caso você deve se curvar. Quanto mais próximos os pés estão um do outro, mais as nádegas e os tendões da coxa estão carregados. É realizado em uma cinta especial para evitar lesões na coluna lombar.

Vantagens:

  • Carrega as pernas e nádegas, fortalece a parte inferior das costas, costas e abdômen;
  • Pode ser feito em casa.

Desvantagens:

  • Já é difícil corrigir a deflexão na região lombar, baixando a barra até as canelas.

Estocadas pesadas

Existem várias opções. O mais eficaz é dar passos em frente. O nível inicial envolve "estocadas" com baixo peso e altas repetições de 15 a 20, aumentando gradativamente o peso e diminuindo o número de estocadas. Atuação:

  • As costas ficam retas, a barra da barra fica localizada nos ombros, quando realizada com halteres, os braços ficam esticados, ligeiramente inclinados para trás;
  • Na expiração - dê um passo à frente, fique de pé;
  • Na inalação - levante-se, dê um passo com a outra perna.

Também populares são as estocadas no lugar, a técnica de execução é a mesma, apenas na subida da estocada, a perna dobrada é presa à perna de apoio e não dá um passo à frente. Você pode aumentar a carga colocando o pé em um banco ou estrado - essa opção é chamada de estocadas "búlgaras".

Para quem tem o aparelho vestibular mal funcional, existe outra opção de estocadas no simulador Smith - permite fixar o corpo reto, sem desvios para os lados, o que reduz o risco de lesão na coluna.

Importante! Para qualquer uma das opções de estocada: o joelho não deve ultrapassar o dedo do pé, pois isso fere a articulação do joelho. As costas sempre permanecem retas, você não pode se curvar e inclinar o corpo para a frente. O joelho da perna dobrada não deve tocar o chão, muito menos bater. Quanto mais longa a passada, mais sobrecarregadas as nádegas e os tendões da perna. Com uma passada mais curta, o quadríceps trabalha.

A imagem mostra um exemplo de execução incorreta de investidas - o corpo está inclinado para frente:

Vantagens:

  • Eficaz para bombear as nádegas e as pernas, envolve as panturrilhas;
  • Pode ser feito em casa e na academia.

Desvantagens:

  • Já é difícil não se inclinar para a frente ou para o lado.

Muitas pessoas tentam escolher exercícios que envolvam apenas as nádegas, argumentando que não querem ter pernas para cima, como um fisiculturista. Essa ilusão é especialmente característica das mulheres. No entanto, as coxas e panturrilhas elaboradas apenas enfatizam o relevo das nádegas, criando um quadro harmonioso. Além disso, a produção de testosterona em mulheres e meninas é, em média, 10 vezes menor do que nos homens, então não pode haver nenhuma questão de músculos de musculação - sem preparações farmacêuticas especiais, eles não podem ser bombeados para tal estado com todo o desejo.

Formamos um lindo relevo

Para potencializar o efeito dos exercícios básicos e refinar o alívio, é imperativo combiná-los com exercícios isolantes. Portanto, o próximo na fila é a classificação de treinamentos isolados para padres e pernas.

Lying Leg Curl

Trabalha na parte de trás das coxas, envolvendo parcialmente as nádegas. Em uma abordagem, 10 a 15 repetições são realizadas dependendo do peso, o número de repetições é de 3 a 4. Execução:

  • As pernas estendidas e deitadas são colocadas sob um rolo especial, a pélvis é pressionada contra o banco;
  • Na expiração, as pernas dobram-se na altura dos joelhos, após um segundo retardo no ponto superior da inspiração, retorne à posição inicial.

Importante! As pernas não se esticam ao extremo, permanecendo sempre levemente flexionadas - assim a tensão muscular é mantida. Ao dobrar as pernas, a pelve não deve sair do banco - é melhor diminuir o peso, mas não se ajude com o saque, caso contrário não terá efeito.

Vantagens:

  • Fortalecimento da parte posterior das coxas e panturrilhas, trabalhando o relevo;
  • Remove a celulite com exercícios regulares.

Desvantagens:

  • Você não poderá fazer isso em casa.

Leg curl com pesos

Adequado para bombear as nádegas e quadríceps da coxa em casa, basta colocar pesos especiais nas pernas ou segurar o halter com os tornozelos. Atuação:

  • Deitar no chão;
  • Na expiração, a perna dobra-se no joelho, na inspiração ela se desdobra após um segundo retardo.

Você pode colocar um rolo embaixo da barriga para não sobrecarregar a região lombar ou deitar no sofá com os joelhos apoiados no chão.

Vantagens:

  • Não é inferior em eficiência a uma versão semelhante realizada no simulador.

Desvantagens:

  • Na ausência de colchonete, pode-se limpar a pele dos joelhos; se a técnica não for seguida, há risco de lesão na região lombar.

Extensão de perna sentada

Carrega o quadríceps. É realizado em 3-4 séries de 10 a 15 repetições cada. Atuação:

  • Sentado no simulador, as pernas dobradas são enroladas atrás de um rolo especial;
  • Na expiração, as pernas são esticadas, na inspiração - volte à posição inicial.

Importante! As pernas ficam totalmente esticadas, com um segundo retardo no ponto superior, todos os movimentos devem ser controlados, é inaceitável balançar as pernas com grande amplitude.

Vantagens:

  • Funciona bem no quadríceps da coxa.

Desvantagens:

  • Realizado na academia, não adequado para exercícios em casa.

Balance suas pernas

Apesar da aparente simplicidade, as nádegas e as pernas funcionam perfeitamente. Realizado alternadamente - primeiro um certo número de balanços com uma perna, depois a outra:

  • Posição inicial: um suporte de quatro, as costas são dobradas na parte inferior das costas;
  • Na expiração - balance a perna dobrada na altura do joelho, um segundo retardo no ponto superior, na inspiração - volte à posição inicial.

Importante! As costas devem estar sempre dobradas na parte inferior das costas, não devem ser arredondadas e encurvadas. Os movimentos são estritamente controlados, não há necessidade de balançar a perna com grande amplitude, “acelerando-a”, os músculos devem ficar tensos durante todo o exercício. Para dificultar o trabalho dos músculos, você pode ficar em pé sobre os cotovelos.

Vantagens:

  • Trabalha no músculo glúteo máximo;
  • Pode ser feito em casa;
  • Se você tem pesos especiais para as pernas, pode aumentar a carga sobre os grupos musculares, forçando-os a progredir.

Desvantagens:

  • É inútil com a técnica errada.

Reprodução de pernas no simulador

Bem fortalece a parte externa das coxas, remove a celulite, estica os ligamentos. Atuação:

  • Sentado no simulador, as pernas ficam em suportes especiais;
  • Na expiração, abrimos nossas pernas para os lados o máximo possível, após um segundo retardo - retorno à posição inicial.

Importante! O corpo deve estar esticado, não curvado. Para evitar danificar os ligamentos, é melhor fazer a reprodução no meio do treino para que os músculos e ligamentos estejam suficientemente aquecidos. Você pode aumentar a eficiência da reprodução inclinando-se para a frente, enquanto as costas devem estar dobradas na parte inferior das costas, as mãos presas em uma mecha, segure na frente do queixo.

Vantagens:

  • Funciona bem na superfície externa da coxa;
  • Atua indiretamente no músculo glúteo médio.

Desvantagens:

  • Só pode ser realizado na academia.

Reduzindo as pernas no simulador

Treina a parte interna das coxas tonificando os músculos e alongando os ligamentos. Atuação:

  • Posição inicial: sentado no simulador, as pernas são fixadas em suportes especiais;
  • Na expiração - trazendo as pernas o mais perto possível uma da outra, um segundo retardo, retorno à posição inicial.

Importante! Você não deve estar curvado, suas costas devem estar retas, perto da parte de trás do simulador. Você pode realizar a mixagem, inclinando-se para frente e flexionando a região lombar, cruzando as mãos na mecha na frente do queixo.

Vantagens:

  • Toda a superfície interna das coxas funciona, os ligamentos são fortalecidos;
  • O músculo glúteo máximo funciona parcialmente.

Desvantagens:

  • Não pode ser realizado em casa.

Balanços laterais

Uma ótima alternativa doméstica para extensão de perna e extensão de perna na máquina. É realizado em pé, de quatro ou em pé, com pesos nas pernas ou com elásticos. Como as nádegas e as pernas não são fixadas pelo simulador, toda a musculatura externa e interna das coxas, bem como das costas, é incluída no trabalho - afinal, durante a realização dos balanços, ainda é preciso manter o equilíbrio. Atuação:

  • Posição inicial: em pé sobre os cotovelos e joelhos, costas flexionadas;
  • Na expiração, a perna fletida na altura do joelho é retraída para o lado até que o quadril fique paralelo ao chão; na inspiração, ele retorna à sua posição original.

Importante! As costas devem estar flexionadas na parte inferior das costas, não devem ser curvadas para não ferir a coluna lombar. Nesse caso, você precisa se certificar de que a pelve não se desvie para o lado ao balançar.

Vantagens:

  • Todos os grupos musculares da parte interna e externa das coxas estão envolvidos;
  • Os músculos glúteo médio e da panturrilha funcionam, assim como a região lombar.

Desvantagens:

  • Será difícil para um iniciante manter a pelve no eixo central enquanto observa a deflexão das costas na região lombar.

Adicionando / levantando pernas com expansor

Para quem prefere treinar em casa, existe uma ótima alternativa ao simulador - bandas de resistência para extensão e extensão de pernas.

Esses acessórios podem ser adquiridos em uma loja de esportes. Principais critérios de seleção:

  • Por preço. As opções de orçamento não são muito diferentes das contrapartes caras dos melhores fabricantes de equipamentos esportivos. De acordo com os compradores, os materiais com os quais as mercadorias de diferentes categorias de preços são feitas são quase idênticos, portanto, a vida útil de ambos será aproximadamente a mesma.
  • Especificações. Equipamentos esportivos baratos e seus equivalentes de marca têm a mesma funcionalidade, portanto, pessoas práticas não pagarão a mais por um design elegante e um emblema de marca em um acessório esportivo. Mas, se os fundos permitem que você compre itens exclusivamente de marca - por que não.
expansor de perna

Fique na ponta dos pés

É realizado em um simulador especial Smith com uma barra nos ombros, ou apenas contra a parede com um halter na mão:

  • Posição inicial: a perna fica em toda a superfície do pé;
  • Na expiração - elevando a perna até os dedos dos pés, um segundo retardo no ponto superior, na expiração - retornando à posição inicial.

Importante! O pé deve estar reto, sem inclinar para dentro ou para fora, para evitar lesões nas articulações e ligamentos. Ao tocar contra uma parede, você pode aumentar a carga colocando uma panqueca com halteres ou outro suporte sob as almofadas da parte superior do pé.

Vantagens:

  • Versatilidade: realizada na academia e em casa;
  • Funciona bem no caviar, tornando-os em relevo.

Desvantagens:

  • O não cumprimento da técnica pode causar lesões graves nas articulações e puxar os ligamentos.

A combinação certa

O programa para um treino será parecido com este:

  1. Carga cardio;
  2. Realizar 2-3 exercícios básicos de sua escolha (agachamento, flexão, estocadas ou levantamento terra "morto");
  3. Exercitando os músculos individuais com 3-4 exercícios isolados dos itens acima.

Para que os músculos não se acostumem ao mesmo tipo de carga e fiquem sempre em boa forma, é necessário alterar as opções de exercícios básicos e isolados. Digamos que em um treino, um agachamento e um corpo morto sejam executados em combinação com a extensão e flexão das pernas. Em outro treino, você pode fazer leg press e estocadas de plataforma, combinando-os com diluição e mistura. Dessa forma, os músculos sempre progredirão.

Descanse entre as séries:

  • Ao trabalhar em relevo sem pesos - de 1 a 1,5 minutos;
  • Ao construir massa muscular - de 1,5 a 2 minutos.

O grupo muscular das pernas é o maior de todos; por seu estudo de alta qualidade, não é recomendado combiná-lo com o treinamento de outras partes do corpo.

Treinar as pernas e as nádegas consome muita energia, então você precisa se alimentar de maneira adequada e completa. Uma dieta pobre em carboidratos, proteínas e gorduras não funcionará neste caso - uma carga pesada e uma falta de calorias terão o efeito oposto, causando catabolismo, ou seja, os músculos começarão a "comer" a si próprios e, em vez das protuberâncias elásticas desejadas e do alívio alongado, existe o risco de ficar com o calcanhar magro ponta e pernas com pele solta.

E para recuperar a força, você precisa dormir e descansar o suficiente entre os treinos por pelo menos um dia.

Todo engenhoso é simples

Freqüentemente, os preparadores físicos ensinam a seus clientes um treinamento complexo de pernas e glúteos, às vezes até usando equipamentos para outros grupos musculares para outros fins.

Por exemplo, em um treinador de flexão de pernas deitado ou em uma plataforma de supino, as meninas tentam balançar as pernas para fortalecer o músculo glúteo superior, embora balançar de quatro com pesos especiais nas pernas dê absolutamente o mesmo efeito - o movimento com peso livre não é limitado pelo ângulo da estrutura do treinador e, adicionalmente, inclui a estabilização dos músculos no trabalho. Portanto, na maioria das vezes, esses "treinamentos exclusivos" nada mais são do que uma isca para clientes preguiçosos que não querem fazer agachamentos básicos pesados ​​e que desejam obter pernas bonitas e uma bunda redonda rapidamente. Porém, a realidade é que apenas um conjunto de exercícios básicos e isolados com pesagem pode aumentar significativamente o tônus ​​muscular, aumentar seu volume e trazer um alívio.

E em combinação com uma dieta e regime de relaxamento, o efeito será simplesmente deslumbrante: nádegas redondas e sedutoras, quadris redondos e panturrilhas lindamente contornadas serão motivo de seu orgulho, causando inveja e admiração em outras pessoas.

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