Melhores exercícios de postura para 2020

Infelizmente, o problema da escoliose (curvatura da coluna) é familiar para a maioria das pessoas em todo o mundo. No entanto, existem muitas maneiras diferentes de melhorar sua própria condição e obter uma postura correta e bonita.

A equipa editorial do site "bestx.htgetrid.com/pt/" oferece à sua atenção uma classificação dos melhores exercícios posturais para 2020, que podem ser facilmente realizados sem sair de casa, bem como com grandes benefícios para a saúde.

informação geral

A postura correta se refere à postura habitual de uma pessoa que fica em pé naturalmente, que consegue manter o corpo e a cabeça retos sem esforço. Se houver alguma dificuldade com isso, então podemos falar com segurança sobre uma violação de postura.

Atualmente, quando para muitos um estilo de vida sedentário é normal, a ocorrência de escoliose é considerada um problema bastante urgente, tanto na infância quanto na idade avançada. Além disso, a má postura pode levar a uma série de doenças, e se você negligenciar os exercícios para melhorá-la, mais cedo ou mais tarde isso levará a consequências graves, a saber:

o aparecimento de dor aguda nas costas;
fadiga rápida, fadiga frequente;
a formação de hérnia intervertebral e protrusão (protrusão do disco intervertebral no canal espinhal sem ruptura do anel fibroso);
o aparecimento de osteocondrose;
violação do sistema respiratório e da circulação sanguínea;
deslocamento e compressão de órgãos internos;
o aparecimento de tonturas e mal-estar.

Além disso, a postura inadequada também leva a uma deterioração da aparência. Como consequência, há violação da marcha, protrusão do abdome e confluência do tórax. Portanto, tanto do ponto de vista da saúde como esteticamente, a curvatura leva a consequências bastante graves.

Mas você pode consertar tudo reservando pelo menos alguns minutos por dia para fazer certos exercícios. Isso ajuda não só a endireitar a coluna, mas também a minimizar a curvatura e também permite que você se livre da dor nas costas.

Regras para manter sua postura

Existem várias regras específicas para ajudar a manter uma postura bonita e correta:

Ao controle. É necessário monitorar a posição do seu próprio corpo - ao caminhar, sentar à mesa ou deitado no sofá. O primeiro passo é prestar atenção para que os ombros fiquem retos e abaixados, o peito esteja voltado para a frente, a coluna esteja reta e o estômago não fique saliente. Ao caminhar, olhe para a frente, não para baixo.
O desenvolvimento adequado dos músculos das costas e abdominais é a chave para uma coluna boa e forte. Os exercícios neste grupo de músculos têm o melhor efeito no fortalecimento da coluna, então eles não devem ser negligenciados.
Andando com um livro na cabeça. É considerada uma excelente medida preventiva para corrigir problemas de curvatura da coluna vertebral. Uma vez que o livro só pode ser mantido em uma posição esticada, esta será uma maneira bastante eficaz de manter a postura.
Interromper o processo de trabalho.Mesmo no trabalho, você deve fazer pequenas pausas para alongar as costas e todo o corpo como um todo. Você pode até fazer alguns exercícios específicos concebidos exclusivamente para aquecimento no local de trabalho.
Ao realizar curvas, as costas não devem ser arredondadas e inclinadas. No caso de a inclinação ser difícil, você pode dobrar ligeiramente os joelhos. Ao transportar objetos pesados, é recomendável distribuir adequadamente o peso entre as duas mãos, excluindo a carga de um lado apenas.
Sapatos confortáveis. O uso constante de salto leva a uma carga séria na coluna e a uma postura inadequada, por isso é necessário trocar periodicamente os sapatos por outros mais confortáveis e confortáveis, dando um pouco de descanso aos pés.
Levando um estilo de vida ativo. A inatividade se torna a causa de muitos problemas, incluindo disfunções da coluna vertebral. Portanto, você precisa tentar se mover o máximo possível e fazer isso todos os dias.
Durma em um colchão com firmeza ideal. É também uma medida preventiva para doenças nas costas e má postura. Além disso, você pode adquirir um colchão ortopédico especial.
Usando uma cinta ortopédica. É uma excelente ferramenta para manter a coluna em excelentes condições, mas você deve começar a usá-la somente após consultar um especialista. Caso contrário, existe o risco de fixar a posição incorreta das costas em vez de corrigi-la.
Assento correto à mesa. Como a maioria das pessoas passa muito tempo sentada, a posição correta do corpo à mesa desempenha um papel importante na manutenção da postura.

Classificação dos melhores exercícios

Para formar e manter uma bela postura

Investidas baixas

Dê uma estocada frontal com o pé, endireite-se e alongue-se - você sentirá uma leve extensão da coluna. Fique em pé por 30-60 segundos e repita com a perna oposta.

Incline a "alavanca na fechadura"

Endireite-se, pés na largura dos ombros. Junte as mãos atrás das costas, conectando-as em uma "fechadura", levante-as - as costas devem dobrar. Faça uma inclinação, alcançando o peito até os quadris. As pernas estão retas, os joelhos não dobrados. Respire fundo cinco vezes e volte suavemente à postura original.

Suporte de parede

A postura inicial é a alguns passos da parede, pés na largura do quadril. Incline-se para a frente com as mãos contra a parede. Depois disso, você precisa alongar as costas, sentindo a tensão muscular. Se possível, dobre o mais baixo possível - isso contribui para um alongamento mais eficaz dos músculos do ombro. Pernas e costas retas, entre elas - um ângulo de 90 graus. A duração da execução é de 40-60 segundos.

Mãos "fechadas" sentadas

Assuma a clássica posição de lótus com as pernas cruzadas perto da região pélvica. Coloque um braço, dobrado no cotovelo, atrás das costas. Com a outra mão, faça o mesmo, mas o cotovelo deve ficar próximo à cintura. Cruze os braços formando uma "mecha", endireite-se e junte as omoplatas. Fixe por 30 segundos, mude a postura e repita.

Levantando braços e pernas

A posição inicial é de quatro, braços e quadris perpendiculares ao chão. Ao expirar, levante e alongue com a mão e a perna oposta, de modo que uma linha reta se forme com o corpo. Estique os braços o máximo possível e os pés para trás. Fixe por 30-40 segundos, depois mude de lado.

Projetado para manter a postura e melhorar o equilíbrio e equilíbrio.

Torcendo-se de quatro

Fique de quatro. Tire uma das mãos do chão e levante-a estritamente na vertical. Em seguida, desdobre o corpo, endireite os músculos dos ombros, abra a região do peito e junte as omoplatas. Você pode sentir como a espinha está agradavelmente alongada.

A duração da execução é de 30 segundos por lado.

Prancha de antebraço

É considerado um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o espartilho muscular e melhorar a postura.

Para realizá-la, é necessário dar ênfase à postura nos antebraços e nas meias para que uma linha reta se forme com o corpo. Ao mesmo tempo, é necessário controlar para que as costas permaneçam niveladas, sem dobras e curvas, o estômago e os joelhos contraiam-se e a pelve não "ande". Fique assim por 20-40 segundos, descanse, após o que você pode fazer mais algumas abordagens.

Prancha de mão

Outra variação para manter uma coluna saudável. O curso de execução é semelhante ao da barra nos antebraços, a única diferença é que a ênfase é colocada com as palmas das mãos no chão. O corpo ainda deve permanecer em forma e o mais reto possível.

Gato

Ficando de quatro, as palmas das mãos pressionadas contra o chão. Inspire e dobre as costas, fixe por 5-10 segundos. Expire profundamente, arredondando as costas. O movimento ocorre por meio da deflexão da coluna. O número de repetições é de 15 a 20 vezes.

Flexibilidade

Ficando para trás, curva

Fortalece significativamente os músculos das costas profundas e oferece maior mobilidade à coluna torácica.

Para fazer o exercício, fique em uma posição ereta, sentindo a superfície do chão sob seus pés. Em seguida, coloque as mãos nos quadris e incline para trás, fazendo a melhor deflexão possível nas costas. Ao mesmo tempo, é muito importante manter o equilíbrio. Para evitar a perda de uma posição estável, um leve desvio dos quadris para a frente é permitido.

Se esta opção não resolver o exercício, pode ser um pouco mais fácil. Para fazer isso, sente-se em uma cadeira e tente se inclinar o mais fundo possível, mas sem jogar a cabeça para trás.

Esfinge

Tem efeito positivo na flexibilidade da coluna lombar, proporciona excelente ventilação dos pulmões e é considerada uma excelente opção no combate aos espasmos musculares.

Posição inicial - na barriga, antebraços tocando o chão. Levante a parte superior do corpo, sem levantar a pélvica do chão, sentindo uma tensão agradável nas costas. Fixe por 40-60 segundos, depois faça outras 2-3 abordagens.

Para simplificar, você pode fazer elevações não muito altas e fixar a posição por apenas alguns segundos.

Arco traseiro

Ajuda a melhorar a mobilidade da região espinhal superior, alonga perfeitamente os músculos das costas, combate tensões e espasmos na região do ombro e torácica.

Execute este exercício da seguinte forma: deite-se de bruços, com os antebraços pressionados contra o chão. Coloque os braços estendidos atrás das costas e coloque-os paralelos ao corpo, depois levante o torso. Você pode sentir uma tensão agradável nos músculos da coluna e alongamento no peito. Nesse caso, deve-se controlar para que a cabeça não se incline para trás e as pernas permaneçam pressionadas contra o chão.

Nadador

Proporciona o desenvolvimento da musculatura espinhal, melhora a flexibilidade da coluna, fortalece as pernas, desenvolve o senso de equilíbrio e coordenação dos movimentos.

Deitado de barriga para baixo, estique os braços para a frente. Levante os braços e o torso sem levantar as pernas do chão. Depois disso, é necessário revezar para levantar o braço e a perna oposta, fazendo movimentos como na natação. A regra básica deste exercício é realizar movimentos suaves com uma amplitude ótima, evitando nitidez e solavancos.

Agarrando o pé

Proporciona o desenvolvimento de um sentido de equilíbrio e coordenação, tem um efeito positivo na flexibilidade das costas, acalma e relaxa perfeitamente.

Fique de quatro, levante a perna com o joelho dobrado. Com a outra mão, segure o tornozelo dessa perna, fazendo assim a curva para trás. Durante a execução, é necessário controlar o equilíbrio, transferindo o peso para a perna e o braço, apoiando-se em uma superfície sólida. Mude de posição e repita.

Para simplificar, uma faixa ou toalha de fitness também é usada para segurar o pé de forma mais confortável.

Meia ponte

Tem um efeito positivo no fortalecimento dos músculos glúteos, quadris e pelve, além de alongar perfeitamente a coluna vertebral.

Sente-se de costas, puxando as pernas com os joelhos dobrados até a pelve. Levante a pelve, certificando-se de que os ombros, pescoço e cabeça permaneçam encostados no chão e que os pés estejam na largura dos ombros.Com as mãos, segure os tornozelos ou coloque-os paralelos ao corpo. Durante a execução, você precisa sentir a tensão das nádegas no ponto mais alto e se esforçar para elevar a pélvis à altura possível - isso garantirá o desenvolvimento ideal da flexibilidade.

King Cobra

Tem efeito benéfico na flexibilidade, combate dores, pinças e tensões no corpo, melhora a postura.

Para executar, deite-se de bruços, descanse as mãos com as palmas no chão. Levantando o corpo com os joelhos dobrados, dobre as costas, leve a cabeça para trás. É preciso tentar alcançar a nuca com os dedos dos pés, fazendo com que as costas se dobrem ao máximo.

Para simplificar, você pode alongar com as pernas dobradas na altura dos joelhos, mas olhando para frente, sem jogar a cabeça para trás.

Camelo

Oferece flexibilidade à coluna, elimina espasmos no peito e tem um efeito benéfico no desenvolvimento da postura.

A postura inicial é sobre joelhos, canelas e coxas em um ângulo de 90 graus. Mãos nos tornozelos. Curve-se lentamente. Durante a deflexão, alongue os músculos peitorais e aproxime as omoplatas, eliminando o aparecimento de sensações desagradáveis na região lombar.

Super homen

Ela fortalece os braços e costas, estabiliza o senso de equilíbrio e flexibilidade da região espinhal.

Deite-se de bruços. Pressione as pernas e a parte pélvica contra o chão, depois estique os braços esticados para a frente, levantando o tronco. Durante o exercício, você pode sentir o trabalho dos músculos das costas, alongamento da coluna e tensão nas nádegas. Neste exercício, não é recomendável jogar a cabeça para trás - olhe para a frente, a concentração é realizada no trabalho dos músculos e na técnica de respiração.

Cebola

Tem efeito firmador na musculatura dos braços, costas e região glútea. Além disso, desenvolve efetivamente a flexibilidade e também treina o equilíbrio.

Sente-se de bruços com os antebraços no chão. Ponha os braços atrás das costas, dobre as pernas. Os calcanhares estão apontando para cima. Colocando as mãos nos tornozelos, faça a deflexão ideal sem jogar a cabeça com muita força. As meias são direcionadas para a parte de trás da cabeça para formar uma posição que se assemelha a um arco puxado.

Um peixe

Melhora a flexibilidade da coluna lombar, promove o relaxamento da musculatura pélvica, bem como o desenvolvimento da flexibilidade da anca.

Posição inicial - nas costas, pernas dobradas na altura dos joelhos. As canelas devem estar localizadas em ambos os lados do corpo. Levante o torso de modo que a nuca e as nádegas fiquem contraídas e os braços livres e paralelos ao corpo.

Cachorro se alongando

Permite alongar a coluna, auxilia na modelagem da flexibilidade das costas, aliviando a tensão dos ombros e região lombar, o cansaço de todo o corpo.

Para fazer isso, você precisa ficar de quatro, fazer uma curva para trás, esticando os braços para a frente. Alcance o chão com o peito, como em uma situação em que você precisa rastejar sob um obstáculo. O cóccix é direcionado para cima. Assim, é ideal alongar as costas, ligeiramente dobrando.

Conclusão

Dedicando um pouco de tempo todos os dias para fazer os exercícios, além de seguir uma série de regras específicas, você pode melhorar significativamente sua postura, ganhar flexibilidade, aliviar a tensão e apenas sentir uma melhora significativa no bem-estar geral.

Se você tem experiência na execução dos exercícios apresentados nesta classificação, ou opções mais eficazes, compartilhe sua opinião nos comentários.