‍♀Os melhores exercícios abdominais para diástase em 2020

Alguns atletas novatos e experientes acham que seus abdominais, mesmo com treinamento regular, estão longe do ideal. Além disso, parece que o estômago está ficando cada vez maior. Alguns dos trainees continuam a treinar persistentemente a área problemática, alguém abandona o treino de imprensa e alguém está meticulosamente procurando as razões para tais "caprichos" musculares. Vamos dar uma olhada em um deles - diástase. É a divergência dos músculos abdominais em relação ao eixo central, ou a chamada "linha branca" formada pelas fibras que conectam os músculos.

Como determinar

Você mesmo pode diagnosticar a diástase, mas após o diagnóstico em casa, é melhor consultar um médico para confirmar ou negar totalmente a presença de um problema. O método caseiro é assim: deitar sobre uma superfície plana e dura (de preferência no chão), de forma que suas costas fiquem completamente adjacentes a ela, as pernas dobradas na altura dos joelhos e os pés totalmente apoiados no chão. A mão esquerda está sob a cabeça, a direita no umbigo. Agora levantamos a cabeça à tensão da imprensa, ao mesmo tempo que sentimos com os dedos o estômago ao longo do eixo médio, imergindo suavemente os dedos nele. Uma grande depressão, claramente palpável pelos dedos entre os músculos, é a diástase. O estágio é determinado pela largura do vale:

• Estágio I - discrepância de até 5 cm;
• Estágio II - discrepância de 6 a 9 cm;
• Estágio III - discrepância de 15 cm ou mais.

A discrepância se deve aos músculos internos fracos da imprensa - sim, temos. A localização e a aparência dos músculos abdominais dependem de sua condição. Por este motivo, a diástase é mais comum:

1. Em mulheres no período pós-parto:

• após uma cesariana;
• durante a segunda gravidez e subsequentes.

2. Para levantadores de peso e levantadores de peso que trabalham com pesos pesados.

Nas múmias, o feto pressiona a parede abdominal, alongando as fibras conectantes, e na cesárea há grande probabilidade de dissecção dessas fibras, o que leva à perda de elasticidade e perda de sua função principal - a fixação muscular.

Em atletas que trabalham com grandes pesos, a parede abdominal e os músculos internos da prensa têm uma carga de peso excessiva, que o resto dos músculos simplesmente não conseguem suportar - especialmente as costas. Axioma: costas fracas, não treinadas - maior probabilidade de desenvolver diástase.

Más notícias: no estágio III, a abdominoplastia é quase inútil, recomenda-se recorrer à abdominoplastia. Esta é uma intervenção cirúrgica que restaura a distância normal entre "cubos" retos da prensa, não vamos nos alongar nisso aqui. Agora, a boa notícia: a correção dos estágios I e II e a abdominoplastia sem cirurgia são bastante reais.

O princípio básico: não faça mal!

Muitos, especialmente meninas, zelosamente começam a pressionar, tentando restaurar a forma o mais rápido possível. Como resultado, o estágio inicial rapidamente se transforma no segundo, e o resultado de uma atividade vigorosa pode ser o terceiro estágio operável e até mesmo uma hérnia.Portanto, antes de eliminar o problema, você precisa saber exatamente quais exercícios podem ser feitos e quais são categoricamente contra-indicados.

Como escolher as melhores opções para si e criar um complexo individual, dir-lhe-á um médico ou formador com formação médica, que pode ser contactado com um pedido de elaboração de um programa de treino para correcção abdominal. Um treinador experiente pode dar conselhos sobre como se exercitar corretamente para remover a diástase sem sobrecarregar os músculos internos e sem reduzir a dinâmica de recuperação, e o ajudará a escolher o tipo de exercício individualmente. O principal: você precisa ter certeza de que ele é competente no assunto e tem experiência real em corrigir esse problema.

E primeiro:

Avaliação dos melhores treinamentos abdominais usados ​​com sucesso contra a diástase, para perda de peso e fortalecimento geral do espartilho muscular.

É melhor começar com exercícios que treinem os músculos internos da imprensa e a parede abdominal. Eles irão preparar os músculos internos dos músculos abdominais para o próximo nível de estresse, a fim de minimizar a dor em opções de treinamento mais sérias, aumentar a eficácia da próxima etapa do treinamento e não agravar o problema.

Vácuo

Este exercício é absolutamente seguro, adequado também para mães após o parto, ao mesmo tempo que fortalece perfeitamente os músculos internos e a parede abdominal. Você pode realizar o vácuo em qualquer posição: sentado, em pé ou deitado. Puxe o estômago o máximo possível, como se estivesse tentando alcançar a coluna com o umbigo, permaneça nesta posição por 20-30 segundos e, em seguida, relaxe suavemente a pressão. Você pode aumentar gradualmente o tempo de atraso para 40 segundos.

Vantagens:

Desvantagens:

Exala

Também é executado em qualquer posição. Respire fundo, enquanto contrai o estômago, depois libere o ar dos pulmões em pequenas porções, mantendo a pressão tensa.

Importante! É impossível inspirar o ar “para o estômago”, inflando-o - isso criará pressão adicional nos músculos internos e nas fibras de conexão. Não precisamos aumentá-los, mas resolvê-los para fortalecê-los.

Vantagens:

Desvantagens:

Essas duas opções de treinamento maximizam o uso dos músculos internos da imprensa. Eles devem ser realizados diariamente, dando a cada um pelo menos 5 repetições de 2-3 séries. A duração do curso é de 1 a 2 meses. Nas duas primeiras semanas é melhor realizar apenas eles, então, focalizando seus próprios sentimentos, você pode gradativamente adicionar treinamentos mais intensos a eles. Após três semanas do início do treinamento, você pode incluir um exercício no complexo, depois de outra semana - o segundo. Uma revisão dos mais eficazes deles foi compilada em 2020: dois terços foram usados ​​com sucesso para o tratamento da diástase em meados do século XX e ainda são relevantes devido à sua eficácia e segurança. Mas a pesquisa continua, o que significa que novos treinamentos estão surgindo, cujos benefícios são confirmados por um número cada vez maior de pacientes que os testaram diretamente em si mesmos.

Elevação da pelve deitada

Recomendado em alguns casos com diástase e hérnia umbilical. Atuação:

• Deitado no chão, braços estendidos ao longo do corpo, pernas dobradas na altura dos joelhos;
• Ao expirar, eleve a pelve de modo que as pernas até os joelhos formem uma linha reta com o corpo; ao inspirar, abaixe-se até o chão.

No futuro, você pode aumentar a carga levantando uma perna junto com a pelve de forma que ela forme uma linha reta com o corpo, ou colocá-la na coxa da perna de apoio.

Importante! Na presença de hérnia umbilical, é realizada em banda especial * e somente após autorização do médico. Com exercícios excessivos, caracterizados por desconforto ou dor, o nível de elevação pélvica deve ser reduzido.

Vantagens:

Desvantagens:

* Para escolher o curativo certo, você precisa prestar atenção aos seguintes critérios de seleção:

1. Funcional. Os tipos de bandagens são classificados de acordo com a finalidade da compra do produto. Para perda de peso e correção de diástase após a gravidez, opções leves e slim fit são adequadas, com problemas mais pronunciados, por exemplo, devido ao trabalho com grandes cargas de peso, é melhor considerar curativos-espartilhos rígidos.
2. Custo. Aqui você pode navegar pelas avaliações dos clientes e levar em conta a popularidade dos modelos para fazer uma análise comparativa sobre qual curativo é melhor comprar, a fim de acabar comprando um produto de qualidade a um preço razoável. Bandagens de boa qualidade podem ser encontradas nos fabricantes russos. Os melhores fabricantes desses produtos, segundo os compradores, são alemães. Seus curativos são os melhores, atendem a todos os requisitos de conveniência e funcionalidade, mas terão que pagar uma ordem de grandeza maior do que os russos.
3. Especificações. Vale a pena prestar atenção ao material do produto e suas características (respirável ou mais denso), levando em consideração as preferências e características individuais, para estudar a descrição para entender se este ou aquele produto é especificamente adequado para você.

Barra Lateral

Bem estimula os músculos oblíquos, que "empurram" os músculos retos uns para os outros. Realizamos:

• Apoie-se no cotovelo e na borda do pé, a coxa repousa no chão, a segunda mão pode ser colocada na coxa ou repousar no chão se houver dificuldade para realizar a barra imediatamente sem apoio adicional;
• Ao expirar, levantamos o quadril, tentando fazer com que o corpo forme uma linha reta, ao inspirar, voltamos à posição inicial.

Importante! Se for difícil fazer a prancha diretamente de seus pés, você pode começar a fazê-la apoiando-se nos joelhos das pernas dobradas.

Vantagens:

Desvantagens:

Torcendo com uma toalha

Torções mais leves: a toalha aqui reduz o excesso de carga no abdômen. Atuação:

• Enrole o tronco com uma toalha, deite-se no chão, segurando as pontas cruzadas da toalha nas mãos, as pernas dobradas na altura dos joelhos, os pés no chão;
• Na expiração, levantar a cabeça, pescoço e ombros, ao mesmo tempo puxando o corpo pela toalha, na inspiração - volte à posição inicial.

Vantagens:

Desvantagens:

Deslizando a flexão da perna em uma posição deitada

Esta versão leve de flexões laterais aperta os abdominais inferiores. Atuação:

• Deitado no chão, pernas esticadas, braços atrás da cabeça;
• Na expiração, as pernas dobram-se na altura dos joelhos, os pés não saem do chão;
• As pernas dobradas na altura dos joelhos caem para a esquerda até tocarem o chão;
• Na inspiração, volte à posição inicial;
• Ao expirar, repita o movimento com a outra perna.

Importante! Na presença de hérnia umbilical, só pode ser realizada por recomendação do médico assistente, se este o considerar eficaz neste caso particular. Em caso de hérnia, certifique-se de usar um curativo especial antes de iniciar o treino.

Vantagens:

Desvantagens:

Agachamento na parede

Eles tensionam não apenas a pressão, mas também os músculos da região pélvica, aumentando o fluxo sanguíneo. Feito com a bola:

• Pressione as costas contra a parede para endireitá-la o máximo possível;
• Ao expirar, desça lentamente até um ângulo reto com os joelhos flexionados;
• Prenda a bola com os joelhos e fique nesta posição por 20-30 segundos;
• Volte à posição inicial com a bola entre os joelhos.

Você pode comprar uma bola de fitness ou uma bola de futebol normal. Se você tiver alguma dúvida sobre qual é o melhor comprar, você pode pesquisar na internet as avaliações de compradores de fitball, ou ir ao fórum: com certeza haverá pessoas com problema semelhante que já compraram este projétil para treinamento abdominal. Neste caso, não importa qual é o melhor comprar: qualquer opção, tanto de marca como de baixo custo, é adequada para o nosso propósito - o principal é que seja hermeticamente bombeada com ar.

Vantagens:

Desvantagens:

Hula Hup

Carrega os músculos oblíquos. A rotação é feita normalmente: em média 15 minutos em cada direção. É imprescindível mudar a direção do movimento para obter uma carga uniforme sobre os músculos, eliminando a assimetria.

Importante! Com a diástase do abdômen, é melhor usar um bambolê sem pesos e bolas de massagem.

Preço médio de tal aros pequeno - de 200 a 500 rublos, dependendo do material. A funcionalidade é a mesma para todos, então você pode dar preferência ao modelo de orçamento - de acordo com comentários de clientes, um aro de aço barato não é pior do que um análogo de plástico mais caro de um fabricante conhecido.

Vantagens:

Desvantagens:

Extensão da perna deitada

Funciona bem na musculatura externa e interna, a carga é mais estática do que dinâmica, o que fortalece a musculatura interna. Atuação:

• Deitado no chão, braços estendidos ao longo do corpo, você pode colocá-los sob a pelve para reduzir a carga;
• As pernas são dobradas na altura dos joelhos, as pernas são suspensas paralelamente ao chão;
• Na expiração, as pernas são esticadas, ao mesmo tempo em que o estômago é contraído, um atraso de 10-15 segundos, na inspiração - um retorno à posição inicial.

Importante! Em caso de tensão ou dor excessiva, é necessário interromper o desempenho para não agravar o problema.

Vantagens:

Desvantagens:

Todas as opções de treinamento acima visam mais ao treinamento intensivo dos músculos internos da imprensa e afetam indiretamente os externos. Podem ser praticados tanto em casa como no ginásio, são versáteis e adequados tanto para mulheres como para homens. Você pode alterar as opções de treinamento de forma a aumentar a dinâmica de recuperação, uma vez que o tecido muscular (inclusive interno) vai se acostumando gradativamente ao mesmo tipo de carga, e o efeito delas diminui gradativamente. Nesse caso, você deve sempre ouvir com atenção o seu corpo, focar nos próprios sentimentos e nas recomendações do médico. O conselho de um especialista o ajudará a decidir quais exercícios não podem ser feitos em seu caso específico e quais são permitidos.

Em relação aos treinos na academia com diástase dos músculos retos, podemos dizer o seguinte: é melhor treinar braços ou pernas usando simuladores que compensem parcialmente a carga. Esse treinamento vai melhorar a circulação sanguínea em todos os grupos musculares, treinando-os e indiretamente carregando os músculos abdominais e os fortalecendo. Para isso, os seguintes são bastante adequados:

• Adução e extensão de pernas no simulador;
• flexão e extensão das pernas no simulador;
• treinar com halteres ou em simulador de power frame para grupos musculares das costas, tórax e braços.

Exercícios proibidos

Se, antes do diagnóstico de diástase, foi praticado treinamento físico intenso, eles deverão ser esquecidos por todo o período de recuperação. Existem também recomendações gerais sobre quais exercícios podem ser feitos e quais são estritamente contra-indicados. Essas recomendações são relevantes independentemente do estágio da diástase.Então, quais exercícios não podem ser feitos em nenhum caso:

• prancha padrão voltada para baixo;
• todos os tipos de torção, incluindo levantar as pernas enquanto está pendurado ou deitado;
• torcer com pesos ou com rolo;
• todos os exercícios na posição joelho-cotovelo;
• girando em uma grande fitball (bola).

O mesmo vale para qualquer exercício de resistência:

• agachamentos;
• supino;
• levantamento terra;
• supino;
• pull-ups;
• hiperextensão no simulador;
• pular (incluindo corda de pular);
• balance as pernas com pesos.

Correndo: é possível ou não?

Correndo ou caminhando elipsóide são bastante aceitáveis. Melhor, claro, transferir essas cargas para o ar fresco, para isso, em vez de um elipsóide, pode-se considerar a opção de caminhada nórdica. Durante as cargas cardiovasculares, o fluxo sanguíneo aumenta, quando realizado ao ar livre, as fibras musculares ficam mais ativamente saturadas de oxigênio, recebendo uma reserva adicional para regeneração. Apenas um deve focar não na duração, mas na frequência e regularidade de tais cargas. Correr 20 minutos em dias alternados ou diariamente trará mais benefícios do que uma maratona de 2 horas uma ou duas vezes por semana.

É importante lembrar: todos os treinamentos são realizados de forma controlada, da forma mais tranquila possível. Sem solavancos e balanços - apenas movimentos verificados, calmos e completos. Caso contrário, o problema pode ser agravado. Durante a execução, é imperativo controlar a pressão, sugando levemente o estômago para que sinta uma leve tensão. É inaceitável relaxar o abdômen para que os músculos caiam.

Você deve treinar em 3-4 séries de 5 a 10 repetições, dependendo do estado e das sensações, aumentando gradativamente o número de repetições para 12-15.

Conselho médico

Recomenda-se dividir o período de treinamento em intervalos de 2 a 3 semanas. No início e no final de cada intervalo, você pode fazer medições da área do problema e fotos antes e depois - desta forma a dinâmica positiva será claramente visível e aparecerá a motivação para continuar o treinamento.

Controle seus sentimentos, em nenhum caso treine pela dor, não aja de acordo com o princípio: “Pegue mais, jogue mais”. Nesse caso, isso apenas agravará o problema.

Revise sua dieta, inclua fibras, frutas e vegetais nela - um intestino com mau funcionamento retardará o processo de recuperação muscular.

Mais atividades ao ar livre - os benefícios do oxigênio na recuperação já foram discutidos na seção sobre cargas cardiovasculares.

Tenha paciência. A recuperação muscular é um processo demorado, neste caso agravado por uma violação dos tecidos dos músculos internos, então você precisa sintonizar imediatamente para um trabalho longo e metódico. As primeiras melhorias aparecerão não antes de 1,5 meses após o início do treinamento, será possível restaurar completamente a musculatura abdominal em um intervalo de 6 a 9 meses.

E o principal é lembrar: o caminho será dominado pelo caminhante. É preciso usar as reservas ocultas do próprio corpo, que às vezes nem conhecemos, negligenciando-as injustamente. Você precisa se tornar um escultor do seu próprio corpo, melhorando-o gradualmente a cada dia, e acreditar no resultado - só assim você poderá atingir o objetivo.