‍♀Melhores exercícios abdominais em 2020

Muitas pessoas notam que os músculos abdominais são provavelmente os mais caprichosos: eles trabalham duro, o efeito é quase invisível por muito tempo, e muito tempo e esforço são gastos no treinamento. Os editores do site "Achei" prepararam uma revisão dos melhores exercícios para a imprensa abdominal.

"Bombeando" a imprensa: informações gerais

É impossível bombear eficazmente todo o grupo muscular da prensa porque é o único grupo muscular que não se ajusta firmemente a nenhum dos ossos, pendurado em um estado suspenso em uma espécie de "fixações" separadas. No entanto, você ainda pode resolver isso.

A base de todos os exercícios para formar cubos no estômago é a torção simples. É com base nisso que todas as inúmeras opções de treinamento para formar cubos são construídas. O número mínimo de abordagens é três, o ótimo é quatro. O número de repetições na série depende da opção de treinamento, mas em qualquer caso, as habituais 10-12 repetições serão ineficazes. O número de repetições de trabalho para o abdômen começa em 15, conforme os músculos se acostumam com a carga, ela precisa ser aumentada.

Os exercícios abdominais mais eficazes

Segue abaixo um conjunto das opções mais eficazes, que também são boas pela sua versatilidade: podem ser realizadas tanto na academia como em casa, desde que você tenha o mínimo necessário de equipamentos esportivos: uma barra horizontal e um tapete de ginástica. Mas, se ainda consegue prescindir de uma barra horizontal, então é melhor gastar dinheiro no tapete, caso contrário corre-se o risco de “apertar” a pele da zona do cóccix com um grande número de repetições.

Levantamento de perna pendurado

Os treinadores chamam de "ardente". Para os iniciantes, é melhor considerar a opção de levantar as pernas em apoio nos cotovelos em uma moldura especial, já que nem todos conseguem executá-lo corretamente no pendurado livre. Técnica de execução:

• As costas são pressionadas contra as costas do simulador, coloque os cotovelos em suportes especiais;
• Ao expirar, os joelhos flexionados sobem pelo menos até o nível da cintura e "se contraem" um pouco mais pelo esforço dos músculos abdominais e pelo avanço da pelve;
• Um segundo retardo no ponto superior e um abaixamento suave das pernas ao inspirar, não paralelamente ao corpo, mas para a formação de um ângulo obtuso. Isso reduzirá o risco de lesão medular.

Isso pode ser feito pendurado em uma barra horizontal - é mais difícil. É necessário manter o corpo reto e não oscilar, para não criar inércia de movimento.

Vantagens:

Desvantagens:

Você pode aliviar a carga de suas mãos usando suportes especiais. Podem ser ganchos de barra horizontal ou laços Béres. Qual desses acessórios esportivos é melhor comprar depende da preferência individual.

Importante! Você não pode "balançar" as pernas, puxando-as bem para trás no ponto mais baixo e jogando-as para cima rapidamente - essa é uma maneira segura de machucar a coluna e não haverá nenhum efeito dessas oscilações.

"Livro" de uma posição deitada

A autoria desta versão de torção é atribuída a Arnold Schwarzenegger, que recebeu o título de "Sr. Universo" quatro vezes em competições de fisiculturistas e fisiculturistas.Técnica de execução:

• Deite-se em um tapete ou esteira especial, estique os braços e as pernas em uma linha;
• Na expiração, arranque simultaneamente as pernas e o tronco do chão, tentando alcançar com a testa até os joelhos;
• Uma segunda pausa no ponto final, retorno lento à posição inicial;

Importante! Mantenha as pernas e os braços retos. Aqui, também, o "balanço" inercial dos membros não é necessário - todos os movimentos devem ser controlados, você deve puxar a testa até os joelhos, não com as costas ou pernas, mas com os músculos abdominais.

Vantagens:

Desvantagens:

No futuro, para aumentar a eficácia do exercício, você pode usar pesos especiais para os braços e pernas. Você pode comprá-los na loja de esportes. De acordo com os compradores, não há grande diferença entre os pesos das marcas dos melhores fabricantes de equipamentos esportivos e os de baixo custo. Ambos são feitos de um material denso que evita que o enchimento respingue, possuem clipes de velcro e são igualmente fáceis de usar. A principal diferença: na forma e na presença ou ausência do logotipo corporativo.

Torcendo de uma posição inclinada

No início, você pode colocar os pés em um banco ou cadeira, mas manter as canelas soltas aumenta a eficácia do exercício. Também realizado no tapete:

• Deitado, dobre as pernas na altura dos joelhos, fixando-se de forma que as pernas fiquem paralelas ao chão;
• Na expiração, o corpo se levanta para a frente, a testa se estende até os joelhos;
• Há uma segunda pausa no ponto superior, a carroceria desce suavemente, mas não se apoia no chão, parando alguns centímetros - isso aumenta a eficiência.

Importante! As costas devem ser arredondadas, as mãos estão nas têmporas e você não pode prendê-las atrás da cabeça.

Vantagens:

Desvantagens:

Prancha

Um exercício estático para o abdômen e as nádegas, trabalhando simultaneamente os grupos musculares das pernas e das costas. Pernas e corpo formam uma linha reta, apoiando-se nos cotovelos e dedos dos pés. Essa posição deve ser mantida por pelo menos 30 segundos, chegando gradualmente a dois minutos.

Importante! As costas devem ser retas, sem flexão ou curvatura. A pelve não deve cair ou subir, formando um ângulo obtuso entre as pernas e o corpo.

A imagem abaixo mostra a execução incorreta da barra.

Vantagens:

Desvantagens:

Torções oblíquas

Executado deitado no tapete:

• A perna esquerda é flexionada na altura do joelho, o braço direito está no cotovelo, o braço esquerdo e a perna direita estão estendidos;
• Na expiração, a mão esquerda alcança a perna direita, o corpo gira em direção à perna direita, na expiração, ele retorna à sua posição original.

Importante! Essas torções são realizadas o mais rápido possível, enquanto os movimentos devem ser estritamente controlados. O braço oscilante e a perna devem estar retos. Para uma abordagem, você precisa realizar pelo menos 15 repetições para cada braço / perna.

Vantagens:

Desvantagens:

Todos esses exercícios caseiros são adequados para meninos e meninas, eles trabalham todos os abdominais.

A seguir está uma classificação de abdominais eficazes realizados na academia usando equipamentos esportivos com pesos.

Torcendo com um rolo

O número mínimo de repetições é a partir de 15. Opção para iniciantes:

• Fique de quatro, segurando as alças do rolo, a um metro da parede. A parede aqui serve como ponto de fixação, evitando que o rolo vá além do necessário, para evitar lesões nas costas;
• Ao expirar, role o rolo com os braços esticados para a parede, endireitando os joelhos, enquanto inspira, volte à posição inicial.

Uma opção para atletas mais experientes: rolar o rolo a partir dos joelhos, mas sem parede, o comprimento do rolo é controlado pelo corpo.

Uma opção para o profissional: rolar com as pernas esticadas em pé é a opção mais traumática, indicada apenas para quem tem bom alongamento, músculos estabilizadores desenvolvidos (responsáveis ​​pelo equilíbrio corporal) e coluna vertebral fortalecida. Esta opção envolve quase todos os grupos musculares: abdômen, costas, pernas, tórax, ombros, braços.

Importante! Ao realizar a torção em qualquer uma das opções, os solavancos são inaceitáveis ​​- apenas movimentos suaves e controlados. Os braços e as costas devem estar esticados, os braços devem estar curvados e dobrados na altura dos cotovelos, o que significa lesão no cotovelo e nas articulações dos ombros ou na coluna lombar. Para aqueles que não estão confiantes em suas habilidades, é melhor começar a rolar para a parede.

Vantagens:

Desvantagens:

O exercício pode ser incorporado à sua rotina de exercícios em casa, se você comprar um vídeo em uma loja de esportes. Principais critérios de seleção:

• A roda deve girar livremente nas duas direções, sem emperrar;
• As alças devem ser largas o suficiente, não ocas, para suportar muito peso e serem confortáveis ​​de segurar.

Você pode prestar atenção aos modelos de baixo custo, feitos dos mesmos materiais e com as mesmas funcionalidades dos modelos de marca dos melhores fabricantes de equipamentos esportivos. Se a diferença está apenas no design, vale a pena pagar a mais "pela beleza"?

Crunches ponderados em um crossover

É bom alterná-los com exercícios de secagem multi-repetitivos. Técnica de execução:

• Prenda uma corda flexível de tríceps de dupla face na parte superior do bloco (disponível em quase todas as academias);
• Pegue o projétil com as duas mãos e ajoelhe-se a uma distância de 60-70 cm do simulador - a distância é calculada individualmente de forma a não bater com a testa nos blocos ou suportes do simulador ao inclinar;
• Puxe o projétil para baixo de modo que os punhos com a corda presa a eles fiquem na altura das têmporas;
• Ao expirar, dobre o corpo de forma que a testa pare a alguns centímetros do chão; ao expirar, volte à posição original.

Importante! Os braços que seguram o projétil devem estar dobrados nos cotovelos, os punhos próximos às têmporas. As costas devem ser arredondadas, você não pode dobrar e virar os ombros para não machucar a coluna. O corpo deve dobrar os músculos abdominais, os braços neste caso são apenas suportes de peso que fixam sua posição, nada mais. É melhor começar com um peso baixo, calculando-o de forma que você possa fazer 15-20 repetições sem o risco de soltar um projétil muito pesado de suas mãos, enquanto a tensão dos músculos abdominais deve ser sentida. Assim que o peso ficar leve, é necessário aumentá-lo em 5 kg.

Vantagens:

Desvantagens:

Flexões de banco inclinado

Realizado com as costas arredondadas, mãos nas têmporas. As pernas são fixadas com rolos especiais. Técnica de execução:

• Posição inicial: o corpo é abaixado, mas não toca o banco, ao expirar - girando para os joelhos, ao inspirar - retornando à posição inicial.

Importante! Ao retornar à posição inicial, você não pode cair de costas no banco e empurrar dele, para girar o corpo deve estar suspenso o tempo todo. O número mínimo de repetições é 15.

Vantagens:

Desvantagens:

Torcendo em hiperextensão

Eles exercitam os músculos laterais, fortalecendo-os. O número mínimo de repetições é 20. Execução:

• Posição inicial: lateralmente, quadril apoiado em uma das almofadas do simulador, mãos atrás da cabeça.
• Na expiração - incline para o lado, na inspiração - retorne à posição inicial.

Importante! As costas devem ser esticadas, os ombros devem ser esticados. Não dobre as costas na parte inferior das costas, pois isso pode ser traumático para a coluna lombar.

Vantagens:

Desvantagens:

Crunches de máquina ponderados

Eles exercitam o músculo reto e fortalecem as costas. É realizado sentado ou em pé (dependendo do tipo de simulador). O número mínimo de repetições começa em 20. Execução:

• As mãos são fixadas em alças especiais, as costas ligeiramente dobradas;
• Na expiração - girando para baixo, na inspiração - retornando à posição inicial.

Vantagens:

Desvantagens:

Todas as torções listadas são adequadas para homens e mulheres. Se feito corretamente, eles farão todos os músculos abdominais trabalharem.

Basta realizar dois exercícios abdominais três vezes por semana, alternando multi-repetições com musculação.

Por que não funciona

Ao iniciar um treino, muitos esperam resultados visíveis quase uma semana após o início do treino. E, não vendo os tão esperados cubos, desistiram de treinar, convencidos de sua ineficiência e de que lindos cubos no estômago são prerrogativa de atletas exclusivamente profissionais. No entanto, as coisas não são tão desesperadoras quanto parecem. Você precisa prestar atenção aos seguintes pontos-chave:

1. O número mínimo de repetições começa em 15. O tempo de descanso entre as repetições não deve ultrapassar 1,5 minutos, idealmente não mais que 1 minuto.
2. A alternância de flexões multirrepetitivas e treinamento resistido para um pequeno número de repetições, a fim de excluir o vício ao mesmo tipo de carga. Para o mesmo propósito, os próprios exercícios precisam ser alterados de tempos em tempos.
3. Dieta. Você não pode privar o corpo de calorias, caso contrário, não sobrará força para um treino de qualidade. É necessário reduzir o consumo de alimentos ricos em amido, comer aves ao invés de carne de porco e boi, mais vegetais e ervas, e beber de 1 a 1,5 litro de água por dia (sem contar sucos, chá e café). Deve haver pelo menos uma hora entre a última refeição e o início do treino.
4. Técnica de execução. Os 3 principais erros comuns que quase todos cometem:

• As mãos estão travadas atrás da cabeça - a coluna cervical recebe uma carga desnecessária e perigosamente extrema, para a qual simplesmente não foi projetada. As mãos devem estar sempre paralelas nas têmporas. Isso aumentará a eficácia do exercício e reduzirá o risco de lesão cervical.
• Ao se torcer no gancho, o corpo não fica tenso, a pelve não sai da parte de trás das barras. A torção completa não acontece, nós apenas balançamos nossas pernas "ociosos". Você precisa arrancar a pelve da parte de trás das barras com a pressão, e não com os músculos das pernas.
• Os movimentos devem ser controlados, não há necessidade de "balançar" a parte superior do corpo ou as pernas. As vértebras ficam deformadas a partir disso, rastejando umas sobre as outras e se desgastando, e neste momento, você pode pinçar o nervo vertebral.

5. Falta de paciência - isso se aplica principalmente a mulheres que, não vendo o efeito após 3-4 semanas de treinamento, pararam de treinar. Nas mulheres, os níveis de testosterona são em média 10 vezes mais baixos do que nos homens, portanto, você terá que despender mais tempo e esforço para construir um corpo bonito. E, claro, você precisa treinar regularmente, e não de vez em quando.
6. Carga cardio e exercícios para outros grupos musculares. São as cargas cardiovasculares que aceleram o metabolismo e a gordura corporal queima mais rapidamente. Além disso, primeiro todo o corpo perde peso e seca, e apenas a imprensa pode ser treinada por último.

Se você seguir todas as regras e se exercitar regularmente, o treino de abdominais será eficaz e seguro. O principal é não parar na metade. Qualquer grupo muscular se presta ao treinamento se você trabalhar com ele constantemente. Os queridos cubos não são privilégio de profissionais, mas sim o resultado de uma abordagem integrada ao treino do seu corpo, em geral, e da imprensa, em particular.