‍♀ Melhores exercícios de alongamento de braço e ombro para 2020

O treinamento de força começa com o alongamento de todo o corpo. A principal atenção deve ser dada à parte superior, porque a maior parte das cargas recai sobre ela. Desde a infância, a pessoa aprende os elementos básicos na escola, então a técnica não muda. É claro que há pouca eficiência em tais ações, mas é melhor do que nada. Porém, para quem quer "aquecer" os músculos ao máximo, os editores do site "bestx.htgetrid.com/pt/" prepararam os melhores exercícios de alongamento dos braços e cintura escapular para 2020.

Os benefícios dos esportes

No século 21, bilhões de pessoas optam por um estilo de vida ativo ao invés do sedentário. Basta sair para confirmar essas palavras. Portanto, há idosos que vão para a caminhada escandinava, adultos que jogam futebol, basquete e adolescentes que passam o tempo livre na barra horizontal ou paralela. Depois de séculos, as pessoas começaram a viver a vida ao máximo. Os esforços esportivos têm um efeito positivo na condição geral da pessoa. As pessoas se sentem mais resistentes, seus corpos estão constantemente contraídos e os resfriados há muito foram esquecidos no passado. E isso está longe de ser o principal, pois a autoconfiança ainda aparece, o que elimina completamente a ocorrência de depressão e letargia. Os cientistas provaram que as pessoas que preferem um estilo de vida ativo são mais saudáveis ​​e desenvolvidas criativamente do que aquelas que assistem TV constantemente e gostam de beber algumas garrafas de bebida alcoólica.

A maioria dos artigos médicos e científicos confirmam o fato de que a saúde precária não é apenas o resultado de um ambiente precário, é em grande parte devido à atividade física insuficiente. Sim, a ecologia não é tão boa quanto era há 200 anos, mas você pode conviver com ela dando ao seu corpo uma alimentação saudável e fazendo alongamento ou exercícios mais desafiadores.

Por que alongar?

O alongamento é benéfico porque dá ao cérebro humano a oportunidade de relaxar e também ajuda a restaurar o ritmo biológico normal. Por esse motivo, a maioria dos profissionais recomenda colocar esse treino em prática. Ao realizar exercícios diários, uma pessoa obtém:

• Corpo totalmente relaxado; os músculos não ficarão sobrecarregados, o que tem um efeito positivo em sua condição.
• A coordenação aumentará, a pessoa sentirá cada célula e os movimentos se tornarão mais livres.
• O plástico do corpo aumenta.
• O risco de lesões, como tensão muscular, é reduzido em dez vezes.
• Exercícios difíceis serão mais fáceis de fazer. Portanto, uma pessoa não experimentará estresse especial após uma longa corrida, patinação, esqui, etc.
• O exercício ensina você a sentir seu próprio corpo e suas partes com mais clareza. É assim que as pessoas se conhecem e descobrem novas oportunidades que talvez não conhecessem anteriormente.
• Saúde é adicionada e o corpo humano se tonifica.

Execução correta

Não há nada difícil em realizar esses exercícios, mas isso é apenas à primeira vista. A maioria das pessoas que nunca frequentou a academia e está envolvida apenas no "físico".cultura ”pode fazer o treinamento correta e incorretamente (tudo depende do professor que ensinou). É importante entender que o alongamento só ocorre quando o corpo está completamente relaxado. Os idiotas devem excluir todos os movimentos suaves e lentos. Nem todo mundo sabe disso, portanto, para a maioria dos exercícios, eles são assim: as mãos são levantadas e os movimentos bruscos começam até que apareça a dor. Este é um método ruim e é por isso que algumas pessoas ainda não permitem que o esporte entre em suas vidas, porque não querem ter essa sensação novamente. O desempenho correto nunca prejudica, apenas fortalece o seu bem-estar e torna o corpo mais vigoroso.

Alongamento leve

Antes de embarcar em um aquecimento geral, você precisa se preparar para ele. Isso levará de 5 a 15 segundos, o tempo é definido pelo usuário. A essência do alongamento leve é ​​"acordar" o corpo, a pessoa deve sentir uma tensão leve, quase imperceptível, e relaxar completamente nesta posição. Após alguns segundos, o aquecimento pode ser interrompido. Se a tensão não for sentida, é necessário reduzir ligeiramente a amplitude; encontrar uma posição confortável, a pessoa deve sentir o alongamento, mas não sentir dor. Este exercício sinalizará ao corpo para começar a fazer exercícios mais difíceis e também preparará o tecido muscular.

Em desenvolvimento

Assim que a pessoa sentir seu próprio corpo, após um leve alongamento, é necessário começar a se desenvolver. Aqui também é importante lembrar que o roubo não é permitido. Ao contrário do exercício anterior, o alongamento é realizado aqui de forma a sentir uma tensão muscular moderada e só então fixar o corpo nesta posição por 10 segundos. Como na versão anterior, o principal é que a tensão que apareceu comece a desaparecer gradativamente, caso isso não aconteça, escolhe-se uma posição mais aceitável. O exercício tonifica os músculos e torna o corpo flexível.

Respiração

Este elemento nunca deve ser esquecido. Ao realizar qualquer exercício, é importante lembrar que a respiração é o único auxiliar. Ao alongar, deve ser lento, rítmico e consciente. Nunca prenda a respiração ao fazer exercícios, pois isso afeta negativamente o corpo, por isso a pessoa não se desenvolve, mas causa desconforto. Se você não consegue respirar normalmente, a amplitude diminui e as ações são repetidas novamente.

Giz para cima

Assim que o alongamento começa, é necessário fazer uma contagem regressiva constante do tempo de cada exercício. Graças a esta solução, uma pessoa manterá a tensão por muito tempo. Após um determinado período de tempo, a conta pode ser retirada, já que o corpo pode determinar de forma independente o grau de alongamento.

Os melhores exercícios para alongar a cintura escapular e os braços

Existem centenas de exercícios que podem alongar os braços e ombros com eficácia, aumentar a flexibilidade e liberar a tensão. O treinamento não requer equipamentos esportivos e é feito em casa.

A maioria das pessoas está familiarizada com a sensação de tensão na parte superior do corpo. Não está relacionado com exercícios ruins, mas com os estresses frequentes que ocorrem na vida cotidiana. Mesmo para atletas, a rigidez da parte superior do corpo é um grande problema porque eles não perdem tempo para desenvolvê-la.

Exercício preparatório

Uma pessoa, estando ajoelhada, deve alcançar o chão com os braços estendidos, após o que um leve relaxamento será sentido. Em seguida, as palmas são pressionadas um pouco e realimentadas. É realizado sem solavancos, de maneira suave e lenta.

A execução é realizada com uma ou duas mãos. A vantagem da primeira opção é o controle eficaz da magnitude da carga, o que permite sentir cada músculo separadamente. Existe uma ligeira tensão nos ombros, braços, músculos das costas, lados do corpo e parte inferior das costas.No início, só se sente um alongamento nos ombros e nos braços, e isso é normal, só com o tempo você vai dominar o controle de uma área maior, para isso basta mover a pelve para a direita e para a esquerda e aprender a enfraquecer o alongamento. É difícil para iniciantes, mas depois de alguns meses de treinamento, o resultado será óbvio. O tempo de execução é de 15 segundos.

Vantagens:

Desvantagens:

Para antebraços e pulsos

Posição inicial - ajoelhado, descanse as palmas das mãos no chão. Os dedos dos pés apontam para fora e as mãos apontam para dentro e olham para os joelhos. A execução consiste nas seguintes ações: pressionando as palmas das mãos no chão, é necessário desviar suavemente na direção oposta, é assim que alonga a frente dos antebraços. Tempo de execução de até 20 segundos. Após um minuto de descanso, a seguinte abordagem é feita.

Vantagens:

Desvantagens:

Alongamento do braço

Ao fazer exercícios de alongamento em pé, é importante dobrar ligeiramente os joelhos para aumentar a eficiência.

Os braços são colocados sobre a cabeça, com as palmas das mãos juntas. Além disso, eles se esticam para cima e ligeiramente para baixo. Assim que o treino começar, respire fundo e expire suavemente, sem sacudir ou forçar. Tempo - 5-8 segundos, você não consegue prender a respiração.

Graças a este exercício, os músculos do lado de fora do braço e dos ombros são alongados. Você não precisa esperar muito pelo resultado, depois da execução sentirá leveza e sua saúde vai melhorar. Um treino requer uma pequena sala com boa circulação de ar.

Vantagens:

Desvantagens:

Cinta de ombro

Para alongar a cintura escapular, a pessoa lentamente e sem empurrar puxa o cotovelo para o ombro oposto. Em seguida, a posição é fixada, o que levará 10 segundos.

Vantagens:

Desvantagens:

Ombros

Posição inicial - pés na largura dos ombros, joelhos em uma posição ligeiramente flexionada. A mão direita é pega pela parte externa da esquerda (um centímetro acima do cotovelo). Em seguida, a mão esquerda é abduzida para o lado, enquanto a direita oferece pouca resistência. Fixar a posição levará 4 segundos - um segundo relaxamento - a mão esquerda move-se para o ombro direito (suavemente), assim que uma tensão agradável é sentida, a posição congela por 10 segundos, a respiração é uniforme e calma. No final, há uma mudança de mãos.

Vantagens:

Desvantagens:

Para tríceps. Opção 1

A posição inicial não muda. As mãos são levantadas acima da cabeça, uma delas é segurada pelo cotovelo e levemente puxada para trás da cabeça, enquanto uma leve tensão é criada. O movimento não requer nenhum esforço, é executado lentamente. Tempo - 15 segundos. Prender a respiração é proibido.

Vantagens:

• Uma ótima maneira de desenvolver flexibilidade;
• Pode ser realizado durante a caminhada;
• Relaxamento completo.

Desvantagens:

• Não encontrado.

Tríceps. opção 2

A posição não muda, as pernas estão na largura dos ombros, os joelhos dobrados. A mão direita agarra o cotovelo esquerdo. O cotovelo esquerdo é puxado para baixo, enquanto o braço direito cria uma leve tensão que deve ser superada. A contração estática dura 5 segundos, ocorre o relaxamento, o cotovelo é puxado para trás da cabeça, após uma leve sensação de alongamento, a posição é fixada por 15 segundos. Etapas semelhantes para a mão oposta.

Vantagens:

Desvantagens:

Músculos laterais

A posição inicial permanece a mesma. O cotovelo da mão move-se lentamente atrás da cabeça e o corpo, simultaneamente a esse movimento, inclina-se na direção indicada. O alongamento é mantido por 10 segundos.As mesmas etapas são executadas para o lado oposto. Os joelhos estão dobrados 2-3 cm. Não é recomendado prender a respiração.

Vantagens:

Desvantagens:

Ombros e braços

A posição é a mesma, as pernas dobradas na altura dos joelhos. A mão direita se move atrás da cabeça até a distância máxima, a mão direita atrás do corpo. É necessário tentar alcançar os dedos da mão oposta e conectá-los à fechadura. Esta posição é mantida por 10 segundos (para iniciantes - 5 segundos). A eficácia deste método foi comprovada por milhares de atletas. Se você não consegue se conectar, você pode tentar:

• Peça ajuda a parentes ou amigos (dependendo do local onde o treinamento é realizado). A pessoa puxará as mãos uma na direção da outra. É importante que ele faça isso sem entusiasmo, porque alongar assim pode ser muito doloroso se feito de maneira incorreta. Não é necessário alongar muito, assim que sentir uma leve tensão, deve-se aguardar 10 segundos. em uma determinada posição e repita os passos para a outra mão.
• A segunda opção não requer a ajuda de um estranho. Basta ter uma toalha ou outro objeto que não rasgue, você pode até ter uma toalha. Então, ele é movido pela cabeça e agarrado com a outra mão, subindo gradualmente. Depois de criar tensão, 10 segundos são esperados e as ações são repetidas.

Fazendo esse exercício todos os dias, a pessoa sentirá flexibilidade em apenas um mês. A necessidade de objetos estranhos desaparecerá imediatamente. O alongamento promove flexibilidade e reduz a tensão nos ombros. Após a formatura, a pessoa se sente mais alegre e se livra do cansaço.

Vantagens:

Desvantagens:

Desenvolvimento de braços e ombros

Na posição em pé, os dedos são conectados em uma mecha enquanto estão na altura dos ombros. Depois a pessoa precisa virar as palmas das mãos para fora e ao mesmo tempo esticar os braços para frente. Assim que uma leve tensão for sentida em todas as áreas, a posição é fixada por 15 segundos. Além disso - um descanso de 10 segundos e a abordagem é repetida. É melhor fazer 3-4 repetições com intervalos curtos.

Vantagens:

Desvantagens:

Encolher de ombros

Todos estão familiarizados com o exercício de encolher os ombros. O princípio para realizar este alongamento é o seguinte, mas com uma ligeira nuance: em vez de dois ombros, um é usado primeiro, depois o outro. A opção é melhor porque o usuário se concentra completamente em um elemento e usa apenas a área muscular necessária.

O ombro direito sobe em direção ao lóbulo da orelha, enquanto a cabeça não se curva e parece reta. Nesta posição, você deve ficar por 5 segundos. Além disso, o ombro relaxa completamente e desce suavemente. As ações são repetidas com o outro ombro. Com este treinamento, o cansaço nos ombros é aliviado.

Para aqueles para quem este exercício não é suficiente, ele pode ser combinado com os arbustos padrão. O principal é alongar lentamente e sem sacudir.

Vantagens:

Desvantagens:

Finalmente

Ao fazer exercícios de alongamento, é importante lembrar que não alongar o suficiente sempre será melhor do que alongamento extremo. Você não precisa tentar extrair o máximo de si imediatamente, isso só é filmado em filmes de Hollywood. Na vida tudo fica mais fácil, para alongar o corpo, basta dedicar 20-30 minutos a isso. Ao final de todas as ações, a pessoa deve sentir relaxamento, e não dores em todas as partes do corpo. Se gostou dos exercícios e os faz diariamente, compartilhe suas impressões nos comentários.